一、胆固醇的「功与过」——重新认识这位健康伙伴

胆固醇是构成细胞膜、合成激素与维生素D的重要原料。人体每日约75%的胆固醇由肝脏自主合成，仅25%来自饮食。关键在于平衡：低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）过量会沉积血管壁，而高密度脂蛋白（HDL，“好胆固醇”）则能清理血管垃圾。

关键认知更新：

二、降脂饮食核心原则——抓住五大关键点

1. 脂肪选择：好坏脂肪的攻防战

2. 膳食纤维：血管清道夫的双重机制

每日目标量：25-40克，相当于2碗燕麦+3份蔬菜

3. 蛋白质来源：动物与植物的黄金比例

4. 微量元素协同作战

5. 烹饪方式：锁住营养的秘诀

三、食物红黑榜——精准选择食材

推荐食物（每日搭配示例）

| 类别 | 代表食物 | 作用机制 | 参考来源 |

||||-|

| 谷物 | 燕麦片、糙米 | β-葡聚糖吸附胆固醇 | |

| 蔬菜 | 黑木耳、茄子 | 果胶减少肠道吸收 | |

| 水果 | 苹果、柑橘类 | 果胶+维生素C双重降脂 | |

| 鱼类 | 三文鱼、沙丁鱼 | Omega-3调节血脂 | |

| 饮品 | 普洱茶、山楂茶 | 茶多酚促进胆固醇代谢 | |

禁忌清单（需严格限制）

四、七日食谱示范——可操作的降脂方案

早餐组合

① 奇亚籽燕麦粥（燕麦50g+奇亚籽5g+脱脂奶200ml）

② 全麦三明治（全麦面包2片+鸡胸肉50g+番茄片）

午餐搭配

✔️ 杂粮饭（糙米:大米=1:1）

✔️ 清蒸鲈鱼200g配蒜蓉西兰花

✔️ 凉拌黑木耳（橄榄油5ml）

晚餐建议

√ 荞麦面75g+虾仁炒芦笋

√ 紫菜豆腐汤（嫩豆腐100g）

加餐选择

▶ 原味杏仁15颗

▶ 希腊酸奶100g+蓝莓50g

五、特殊场景应对策略

1. 外食选择

2. 节日饮食

3. 速食替代

六、监测与调整——个性化管理要点

通过系统调整3个月后，约60%的轻度高胆固醇患者可实现指标正常化。记住，饮食改变需要渐进式调整，建议每周替换1-2种不良饮食习惯，逐步建立可持续的健康模式。